人老骨先衰，24小时护骨法，转给咱爸妈！

　　俗话说，人老骨先衰，把骨头保护好，才能健康长寿！健康时报记者采访骨科专家，整理出一个最简单有效的护骨攻略，不费钱，不费事，每天抽出几分钟，就非常管用。记得转给咱爸妈！  

　　受访专家：程桯，中国中医科学院望京医院关节二科副主任医师  

　　7:00给膝盖做个按摩 　　　　  

　　早上醒来后，不要太着急起床，给膝盖做个按摩护理吧。　　　　  

　　经过一晚上的静止休息，都没怎么动，醒来时膝关节和周围的肌肉都是僵硬的，给它放松一下，让膝关节一天都状态良好。　　　　 　　 

　　这套膝关节养生操非常简单，是中国中医科学院望京医院温建民教授研究出来的，只需要几分钟。要点是：一摸二刮三绷四勾。　　　　　　 　　  

　　一摸平躺在床上，双手从上到下再从下到上揉捏按摩大腿正前方的股四头肌，可让肌肉血液循环更好，3~5分钟即可。  　　　　 　　 　　 

　　二刮用双手拇指和食指上下捋捋膝盖骨两侧，这一动作很重要。刮刮髌骨内外两侧便能帮助放松韧带减轻疲劳感，特别适合久坐族和中老年人，除了严重的骨关节炎和膝盖畸形的人以外各个年龄段的人都可以做。同样做3~5分钟。 　　　　 

　　三绷绷膝盖，活血通络 　　　　 

　　四勾背伸踝关节勾起脚尖。三绷和四勾其实是连贯的动作，膝关节尽量伸直绷紧，然后勾脚背， 缓慢抬起整个下肢, 保持5秒钟后缓慢直腿放下，连续10~20次。 　　　　 

　　做完这套操，会觉得身体暖暖的，膝盖热热的，很舒服。双腿可以交替进行。 　　 　　  

　　8:00给双脚定规矩 　　　　 

　　吃完早饭了，该上班的上班，该上学的上学，该去买菜也要出门了，无论早晨的活动是什么，都离不开走路。但你走路的姿势正确吗？　　　　  

　　可以看看自己的鞋，是不是左右两边磨损得不一样，鞋后跟和鞋头磨损得不一样？ 　　　　 

　　约有四分之一的人走路姿势不正确。　　　　  

　　注意:正确行走时应将身体重心沿着脚后跟→脚外侧→小脚趾部位→大拇指的顺序接触地面，在脚趾全部落地后，用大拇指用力蹬踏地面，并将另一只脚迈出，以此循环。家长要教会孩子走路。 　　　　 

　　不按照正确的方式走，可能会造成外侧踝关节韧带松弛，踝穴不稳，在长期快走健身的人群中，还可能会诱发足趾的疲劳性骨折，以及脚垫痛、膝关节疼痛、腰痛等　　　　　　  

　　11:00给小腿加加油 　　　　 

　　看看手表，已经11点了，很多人这时候一站起来小腿肚会感觉有些胀痛，其实是小腿在抗议，我需要加加油了！  

　　因为小腿本身回心血量很小，久坐后不运动回心血量更少，并常常处于高凝状态，久而久之容易产生下肢肌间静脉血栓，也就是通常人们所说的“经济舱综合征”。　　　　  

　　所以，应该减少久坐的时间，建议坐了两三个小时即站起散步十五至二十分钟。　　　　  

　　教你一个很简单的动作，就是“踝泵”运动，可以很好地给小腿充充血加加油。　　　　  

　　踝泵具体动作分为坐和站两种，坐着时勾勾脚背3~5秒，压平脚背保持同样时间，然后站起来做踮脚运动，踮踮脚尖。 　　　　 

　　一次“踝泵”运动，就可以帮助小腿至少有50毫升血液回心，改变小腿血液高凝的状态，当然也能改善小腿肿胀。必须卧床者，可鼓励其每日主动或者在家属帮助下背伸踝关节100至200次。