热身运动和整理活动，是健走过程中必不可少的重要环节，但也是人们最容易忽略的环节。热身运动能够让身体快速进入运动状态，预防损伤，而整理活动则是为了让身体机能逐渐恢复安静水平，加速疲劳消除，减轻肌肉延迟性酸痛。
整理活动
整理活动，是指在运动后进行的一些加速机体恢复的身体练习。
整理活动的作用
预防休克整理活动促进滞留在腿部的血液回流心脏，避免血压骤降，引发休克。
加速疲劳消除研究表明，中等强度运动后，进行低强度运动，以及进行拉伸，比安静休息能更快速地消除疲劳。如果将安静休息称为消极性休息，那么整理运动可以称为积极性休息。
防止肌肉变成“石头”长时间健走会引起肌肉紧张僵硬，肌肉内血液淤滞。如在健走后没有得到及时有效地缓解，小腿肌肉就会变得像石头一样僵硬。进行整理活动能对肌肉进行彻底的放松。
延缓延迟性肌肉酸痛的发生健走后，进行充分的整理活动，能够起到延缓延迟性肌肉酸痛的发生，以及减轻延迟性肌肉酸痛程度的作用。
拉伸动作
拉伸小腿腓肠肌、比目鱼肌两腿前后开立，左腿在前，右腿在后，呈弓步。右腿伸直（或微屈），脚跟不离地，右脚向后滑动，至右小腿有明显的抻拉感时停止，保持2个8拍。向后转体，以相同方式拉伸左小腿肌肉2个8拍。
拉伸大腿前侧肌群身体直立，双脚打开与肩同宽。以右腿为例，右手抓住右踝，拉向臀部，使大腿前侧有明显抻拉感，保持2个8拍。为保持身体平衡，左手可抓住或手扶支撑物。换左腿以相同方式拉伸2个8拍。
拉伸大腿后侧肌群身体直立，双脚打开与肩同宽。上体前屈，手指尽量触碰地面，使大腿后侧有明显抻拉感，保持2个8拍。
拉伸三角肌中束、后束身体直立，双脚打开与肩同宽，双臂自然下垂。以右臂为例，右臂横抬于胸前（或胸前偏下）的位置，右肘微屈；左手握住右肘，拉向身体，使肩关节外侧有明显抻拉感，保持2个8拍。换左臂以相同方式拉伸2个8拍。
拉伸前臂肌群身体直立，双脚打开与肩同宽，双臂自然下垂。以左臂为例，抬左臂于胸前，保持手臂伸直、掌心向前、指尖向下，右手辅助将左手拉向身体，使左前臂有明显抻拉感，保持2个8拍。换右臂以相同方式拉伸2个8拍。
拉伸肱三头肌
身体直立，双脚打开与肩同宽。以右臂为例，抬右臂，屈肘，将右手置于上背部，用左手扶右肘，拉向左侧，使右大臂有明显抻拉感，保持2个8拍，还原为初始姿势。换左臂以相同方式拉伸2个8拍。
拉伸胸大肌
身体直立，双脚打开与肩同宽。双手交叉，置于颈后，展肩，慢慢仰头向上看，使胸前侧有明显抻拉感，保持2个8拍，还原为初始姿势。
