热身运动和整理活动，是健走过程中必不可少的重要环节，但也是人们最容易忽略的环节。热身运动能够让身体快速进入运动状态，预防损伤，而整理活动则是为了让身体机能逐渐恢复安静水平，加速疲劳消除，减轻肌肉延迟性酸痛。
热身运动
热身运动在英文中叫做“warm-up”，是健走前不可忽略的一个环节。
热身运动的作用
调动内脏器官
由于人体无法通过意识控制内脏器官的工作，因此运动时内脏器官的调动总是慢于肌肉。所以健走前进行热身运动，能够提前使呼吸系统、循环系统等处于较高的工作水平，满足健走时身体对氧气、营养的需求，同时有利于排出代谢废物。
升高体温
升高体温,能够降低肌肉的黏滞性，增加肌肉供氧，提高代谢水平，提高神经系统和肌肉的兴奋性，提高肌肉韧带的柔韧性，提高关节的灵活性，从而预防运动损伤和延缓运动疲劳。
热身动作
头部运动
动作要领：身体直立，双手叉腰，双脚打开与肩同宽。尽可能地低头、仰头、向右侧头、向左侧头，各保持1个8拍。
注意事项：幅度由小到大，活动充分。动作不要过猛，以免拉伤。
伸臂摇摆
动作要领：身体直立，双脚打开与肩同宽，双臂自然下垂。双臂前平举，接着向右振臂，然后向左振臂，还原。换对侧，双臂前平举，接着向左振臂，然后向右振臂，还原。左右交替，共做4个8拍。
注意事项：活动时不要甩臂。
弓步下蹲振臂
动作要领：左腿在前，右腿在后，呈弓步，双臂自然下垂。屈膝下蹲同时直臂上举，向后振臂2个8拍，还原。向后转，换另一侧做2个8拍。
注意事项：保持身体平衡，膝关节不要超过脚尖。
弓步提膝
动作要领：左腿在前，右腿在后，呈弓步；双臂呈摆臂姿势。右腿提膝，同时摆臂。做2个8拍，还原。向后转，换另一侧做2个8拍。
注意事项：保持身体平衡，膝关节不要超过脚尖。
提腿胯下击掌
动作要领：身体直立，双脚打开与肩同宽，双臂自然下垂。右腿提膝胯下击掌，还原；左腿提膝胯下击掌，还原。左右交替，共做4个8拍。
注意事项：保持身体平衡。
