减肥、瘦身、体重管理都是人们最常聊的话题。世界卫生组织《2010年全球非传染性疾病现状报告》中指出：每年大约320万人口死于缺乏运动，运动量不足人群的全死因风险会增加20%～30%。且不说减肥是女人一生的事业，大腹便便的男人也不再是成功的象征，一些懂得生活、有品位的时尚男士们都纷纷加入了日益壮大的减肥运动热潮中。
包括是肥应该是安全、健康、有效的减肥方法。得生活、有品位的时尚男多如繁星的减肥方法、减肥网站、减肥机构更是让人眼花缭乱，如吸脂溶脂、节食、缩胃手术、减肥药等等，但脂肪不是一天累积的，减肥也不是一日可成的，那么，该怎样健康合理的控制体重呢？简单来说，就是“营养均衡 + 降低热量（包括减少摄入和增加消耗） + 不降低人体的新陈代谢 + 一周体重下降不超过4斤”。
管住嘴——控制饮食四原则
第一 要有健康的饮食规律，超重肥胖者每天膳食中的能量要比原来减少约1/3。
第二 主食必须吃，但要均衡，少吃油炸食品，多吃些蔬菜水果。
第三 保证牛奶、鸡蛋、肉类等蛋白质的摄入。
第四 严禁甜食、酒及糖份高的水果。
迈开腿——科学的运动减肥方案
运动有很多种方法，可以跑步、快走、跳绳、游泳等中等强度运动，但减肥速度较慢，一定要坚持，要有毅力，因为每克脂肪会燃烧9千卡热量，而每小时的中慢跑燃烧300千卡左右，所以，要燃烧掉一斤脂肪，至少需要消耗4500千卡运动量，这需要跑步15个小时以上。
很多人会说，我平时上班很忙，没有时间运动，怎么办呢？其实只要做能消耗能量的所有身体活动都可以，包括工作中的身体活动、出行来往过程中的身体活动和各种家务劳动，比如日常生活中的步行、上下班骑自行车、园艺劳动、打扫房间、上下楼梯等等。每天30分钟以上的中等强度身体活动是世界卫生组织推荐的有益于健康的身体活动量。
那怎么知道我们的身体活动量是多少呢？对于一个没有运动禁忌症的人，怎样为自己制定适合的运动方案呢？我们为大家介绍一个国际通用的简单方法。
首先要知道一个名词，代谢当量（METs），即运动时能量代谢水平增加，以运动时能量消耗相当于安静时代谢率的倍数表示其增加的水平，这一比值称为代谢当量。我们可以理解为METs就是身体活动强度的单位，表示身体活动的费力程度，所有的身体活动均有一个METs值，可以在专门的表格中查询（网上可下载）。消耗的能量可以用METs粗略估算，即1METs≈1Kcal/（kg·h），1METs≈4.25KJ/（kg·h），这样就可以计算我们每天的身体运动消耗量，再对应每天吃的食物能量，就可以方便的为自己制定运动方案。
举个简单的例子：
李先生，男性，40岁，体重80kg，身高1.70，BMI=27.7（公式：BMI=KG/M2；正常范围是18.5-23.9），超重，办公室工作，时间较长，很少运动，有一定的经济能力；
减重目标是20周减10kg, BMI=27.7，即0.5Kg/W，能量负平衡需要4000Kcal/w（每消耗一斤脂肪需要4000 Kcal能量），计划运动增加能量消耗约2000Kcal。
下面我们可以列个表来给李先生制定一个运动方案，计算一周消耗的能量。
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时间 |
身体活动情况 |
METs |
消耗能量（Kcal ） |
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7:15-7:45 |
步行上班（3km/h），每周3天 |
2.5 |
2.5×0.5h×80kg×3天=300Kcal |
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12:30-13:00 |
散步半小时（﹤3km/h），每周5次 |
2.0 |
2.0×0.5h×80kg×5天=400Kcal |
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17:30-18:00 |
步行下班（3km/h），每周2天 |
2.5 |
2.5×0.5h×80kg×2天=200Kcal |
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19:30-20:30 |
中速步行一个小时（4km/h），每周2次 |
3 |
3×1h×80kg×2天=480Kcal |
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周末或晚饭后 |
打乒乓球一个小时, 每周2次 |
4.5 |
4.5×1h×80kg×2天=720Kcal |
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合计一周运动增加的能量消耗为：4100 Kcal | |||
李先生如果能坚持自己的运动计划，再加上合理的膳食计划，就能达到自己的标准体重了。大家也可以用这个简便可行的方法给自己制定合适的运动方案，但一定要注意选择适合自己的运动方式，贵在坚持，适度量力。(湖北省疾控中心 周芳)
