谷类包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。谷类食物是我国传统膳食中能量的主要来源。以谷类食物为主的膳食是为了保持我国的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食所带来的弊端。这样既可提供给充足的能量，又可避免摄入过多的脂肪及含脂肪较高的动物性食物，有利于预防相关慢性病的发生。人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250g～400g为宜。
新鲜蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一。蔬菜水果含水分多，能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和一些天然抗氧化物的重要来源，对健康有益，应多吃。蔬菜的品种很多，首先鼓励选择新鲜和应季蔬菜，以免储存时间过长，造成一些营养物质的流失。在条件允许的情况下，尽可能选择多种蔬菜食用，尤其是深色蔬菜如菠菜、油菜、西红柿、胡萝卜、苋菜等营养价值更高，应特别注意摄入。为防止烹调方式不合理降低蔬菜的营养价值，应采取先洗后切、急火快炒的方式，减少维生素的损失。除了丰富的维生素和矿物质，水果中的有机酸含量比蔬菜丰富，有利于人体对食物的消化，同时对维生素C的稳定性。水果中的果胶不仅有利于预防动脉粥样硬化，还能与有害物质如铅结合，促使其排出体外。此外，水果中的植物化学物具有特殊的生物活性，有益于机体健康。
薯类包括甘薯、马铃薯、木薯和芋薯等。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。甘薯中膳食纤维含量较高，可促进胃肠蠕动，预防便秘。红黄色甘薯的胡萝卜素较高。但是薯类的蛋白质含量较低，正在生长发育的儿童少年不能以薯类代替主食。薯类最好用蒸、煮、烤的方式，可以保留较多的营养素。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。推荐我国成年人每天吃蔬菜300g～500g，水果200g～400g，并注意增加薯类的摄入。
注意荤素搭配，常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉，这些动物性食物，是优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。瘦畜肉铁含量高且利用率好。鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸；禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高；蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是非常经济的优质蛋白质来源。目前我国不少居民食用动物性食物较多,尤其是食入的猪肉过多，应适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。有少部分居民平均吃动物性食物的量还不够，还应适当增加。推荐我国成人每日摄入量：鱼虾类75g～100g，畜禽肉类50g～75g，蛋类25～50g。
注意粗细搭配，要经常吃一些“粗杂粮”，既相对于大米白面这些“细粮”以外的谷类及杂豆，像小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等。稻米、小麦不要研磨得太精，适当增加加工精度低一些的米面，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。经常吃些粗粮有利于避免肥胖和糖尿病等慢性疾病，与细粮相比，粗粮更有利于防止高血糖，因为粮食在加工过程中往往会损失一些营养素，特别是膳食纤维、维生素和矿物质。
