随着生活水平的提高和市场的繁荣，人们的菜篮子越来越丰富，餐桌上天天都有鸡鸭鱼肉，营养比例严重失衡，这也正是当前糖尿病等富贵病高发生率的原因。
吃得太油腻使不少人营养过剩。据调查，平均每人每日从食物中摄取热量2588千卡，蛋白质96.8克，脂肪129.6克；而上述三项的合理摄入量分别为2300千卡、77克和70克。由于营养过剩，使得心脑血管疾病及高血压、糖尿病等慢性病发生率大幅度攀升，不少人年纪轻轻就已经疾病缠身了（当多种疾病集中于一个人身上，如高血压、血糖异常、血酯异常和肥胖症等，称为代谢综合征）。
所以说，民以食为天，平衡饮食是关键。就是要在一日饮食中，合理搭配适当量的粮谷类、豆类、肉蛋奶类、蔬菜水果类和油脂类。归纳起来，有以下几种搭配：
（1）粗细搭配
日常饮食中要注意选用粗粮，如小米、全麦、燕麦、糙米、苦荞麦等。米面越白，营养价值越差，主要是损失了B族维生素，尤其是维生素B1，导致脚气病发生率增加。而日常饮食中增加粗粮有助于预防糖尿病、老年斑、便秘等，还有助于减肥。
（2）主副食搭配
将主食和副食统一起来。有些糖尿病患者担心血糖升高而不吃主食或限制主食过严，造成严重后果；多数大腹便便的人都是因吃肉过多引起；早餐单纯饮用牛奶，不如在饮牛奶的同时，加用面包，若再饮用一杯果汁或蔬菜汁效果更佳。
（3）干稀搭配
干的食物与稀的食物搭配食用。冬季进补的理想食物：当归生姜羊肉汤；利水渗湿佳品：赤小豆炖鲤鱼汤；催乳佳品：茭白泥鳅豆腐羹；益智佳品：黑芝麻糊及红楼梦中记载的六种粥（红稻米粥、碧梗粥、大枣粥、鸭子肉粥、腊八粥及燕窝粥），还有敦煌艺术宝库中发现的“神仙粥”等均为干稀搭配的典型代表。
（4）颜色搭配
食物一般分为五种颜色：白、红、绿、黑和黄。各种颜色的代表食物有：白色—→米面、牛奶等；红色—→西红柿、大枣、红葡萄酒及肉类等；绿色—→绿色蔬菜、绿茶等；黑色—→黑豆、黑米、黑芝麻、墨鱼等；黄色—→柑橘、米糠、大豆、胡萝卜等。一日饮食中应兼顾上述五种颜色的食物。
（5）营养素搭配
营养素分为蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、无机盐、水和膳食纤维素七大类。容易过量带来问题的营养素为：脂肪、碳水化合物和钠；容易缺乏者为：蛋白质、维生素、部分无机盐、水和膳食纤维素；高蛋白质低脂肪的食物有：鱼虾类、兔肉、蚕蛹、莲子等；富含维生素、无机盐、膳食纤维素的食物有：蔬菜、水果和粗粮等；水是一种重要的营养素，每日应饮用6～8杯以上的水。
（6）酸碱搭配
食物分为呈酸性和呈碱性食物。主要是根据食物被人体摄入后，最终使人体血液呈酸性还是碱性区分的。呈酸性食品主要是指肉类，呈碱性食品主要是蔬菜水果类。而因肉类食品摄入过量，导致血液酸化，造成富贵病的高发，应引起大家的重视。
（7）生熟搭配
“吃生、吃活”现已成为一种时尚。吃生蔬瓜果、鲜虾、银鱼等可以摄入更多的营养素，不过，吃生吃活必需注意食品卫生。
（8）皮肉搭配
连皮带肉一起吃，如鹌鹑蛋、小蜜桔、大枣等带皮一起吃，营养价值更高。
（9）性味搭配
食物分为四性五味。四性是指寒、热、温、凉；五味是指辛、甘、酸、苦、咸。根据“辨证施膳”的原则，不同疾病应选用不同性味的食物，一般原则是“热者寒之，寒者热之，虚则补之，实则泻之”。如发烧时应选用寒凉性食物：西瓜、绿豆及部分海产品等。根据“因时制宜”的原则，不同季节应选用不同性味的食物，如冬季应选用温热性食物：羊肉、鹿肉、牛鞭、生姜等。尽量少吃寒凉性食物。五味也应该搭配起来，不能光吃甜的而不吃苦的。
(10) 调方法搭配
常用的烹调方法有蒸、炖、红烧、炒、汆、炸、涮等。单一的烹调方法，如红烧，容易引起肥胖。应多选用汆、涮等烹调方法。“涮”是达到每日饮食中超过30种的理想烹调方法之一。
(11)“海陆空”搭配
海里游的、陆地上走的、空中飞的食物尽管营养丰富，味美鲜香，但也要合理搭配食用，否则会使人出现“美味综合征”：全身不适、头晕、胸闷、心悸等症状，对身体有害而无益。
此外，在饮食方面还要做到：生熟严格分开；品种选择不猎奇；餐具选用不忘安全；制作过程注重细节；烹制食物要烧熟煮透；倡导分餐制。(北京友谊医院 吴静 健康管理师)
