如何预防糖尿病的发生

　　糖尿病是由遗传因素和环境因素共同作用导致的以慢性高血糖为特征的终身性代谢性疾病。有遗传家族史的人往往更容易发生糖尿病，同时，不健康饮食、身体活动不足、吸烟等行为危险因素也会增加糖尿病的发生风险。但是，父辈患有糖尿病并不意味着子女一定会患病，通过有效的综合生活方式干预，仍然可以预防糖尿病的发生。 

　　综合生活方式干预是预防糖尿病发生的关键。通过合理饮食、控制体重、规律运动、限盐、控烟、限酒等可以达到提高胰岛素敏感性，控制血糖水平，预防糖尿病的目的。已有研究表明，保持健康的生活方式，可以预防全人群约73%的糖尿病发生。 

　　合理饮食是控制血糖、预防糖尿病发生的基础。肥胖患者发生糖尿病的风险更高，合理饮食首先要控制总热量摄入，同时也要保证丰富的营养以满足机体的需求。多吃粗粮、蔬菜等高膳食纤维食物，尽量不吃油炸的或者是高热量的食物，以清淡、少盐少油少糖为主。饮食规律，坚持三餐定时，避免暴饮暴食和过度饥饿。 

　　规律运动可以增加胰岛素敏感性，有助于控制血糖水平。运动的原则是适量、经常性和个体化。有条件的情况下推荐选择跑步、游泳、自行车、健身操等有氧运动，建议每周至少3次，每次做不低于30min的中等强度运动，有助于消耗葡萄糖，减少体内脂肪。同时，建议每周进行2～3次抗阻运动，如举哑铃、俯卧撑、仰卧起坐等，可以锻炼肌肉力量和耐力，同时也有降血糖和减少脂肪的作用。长期在办公室的人，注意减少久坐时间，间隔一段时间起身放松一下。 

　　对于糖尿病高危人群，除了要做到合理饮食、规律运动，还要关注自己的血糖水平，定期检测血糖。因为糖尿病高危人群是糖尿病患者的“后备军”，如果不进行综合生活方式干预，他们患糖尿病的概率比非高危人群大得多。那么，哪些人是糖尿病高危人群呢？具有下列任何一个及以上的危险因素者，即为糖尿病高危人群：（1）有糖尿病前期史；（2）年龄≥40 岁；（3）体重指数（BMI）≥24 kg/m2和（或）中心型肥胖（男性腰围≥90 cm，女性腰围≥85 cm）；（4）一级亲属有糖尿病史；（5）缺乏体力活动者；（6）有巨大儿分娩史或有妊娠期糖尿病病史的女性；（7）有多囊卵巢综合征病史的女性；（8）有黑棘皮病者；（9）有高血压史，或正在接受降压治疗者；（10）高密度脂蛋白胆固醇<0.90 mmol/L 和（或）甘油三酯>2.22 mmol/L，或正在接受调脂药治疗者；（11）有动脉粥样硬化性心血管疾病（ASCVD）史；（12）有类固醇类药物使用史；（13）长期接受抗精神病药物或抗抑郁症药物治疗。 

　　此外，保持规律的作息，早睡早起、不熬夜，保持良好的心情，也有利于预防糖尿病的发生。