糖尿病患者如何科学运动

　　科学合理的运动有助于控制血糖和体重，提高心肺功能，改善胰岛素敏感性，预防和延缓糖尿病并发症的发生与发展。那么，糖尿病患者应怎样开展科学合理的运动呢？ 

　　开始新的运动计划之前，糖尿病患者可咨询相关专业人员并对自己的身体状况和体能进行一次全面评估。根据评估结果，选择自己喜欢并合适的运动方式，确保运动能够持续进行。适合糖尿病患者的运动方式有以下三种类型：有氧运动、抗阻运动、屈曲和伸展运动。有氧运动对糖尿病患者来说是首选，它可以消耗体内多余的热量，改善血糖、血脂水平，调节心理和精神状态。因为其强度低、幅度小，不易造成运动损伤。常见的有氧运动包括散步、慢跑、游泳、打太极、骑自行车等。最新版《中国糖尿病运动指南》指出，有氧运动结合抗阻运动可以获得更好的效果，尤其对于血糖控制不良者，每周应在有氧运动的基础上规律进行抗阻训练。日常生活中的哑铃、深蹲、仰卧起坐、俯卧撑等都属于抗阻运动，能很好地锻炼肌肉力量。屈曲和伸展运动即运动前后的准备和放松活动，预防肌肉和关节损伤。 

　　除运动方式以外，糖尿病患者还应把握恰当的运动时机和科学的运动时间。餐后半小时到两小时参加运动较为合适，此时机体处于餐后血糖高峰，运动可增强胰岛素受体敏感性，有效降低血糖。每次连续运动时间一般不能少于20分钟，以30～60分钟为宜，最长不宜超过1个小时，其中包括10～20分钟的热身和整理活动。每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，具体可根据自身情况灵活掌握，以不疲劳为原则。 

　　前面提到每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，那么如何把握每周运动的频率？如何判断自己的运动是否达到中等强度呢？ 

　　运动频率因人而异。但运动次数不能太少，合理的有氧运动频率大约是每周3~7次，具体视运动量的大小而定，不能出现连续两天不运动。抗阻运动每周至少2次（两次锻炼间隔≥48h），可根据自身情况逐渐增加到每周3次，达到比较理想的状态。而运动强度可以通过以下两种方法判断：一是心率法,运动时心率达到最大心率的60%~70%的强度即为中等运动强度（最大心率=220-年龄）；二是自觉疲劳程度法，进行中等强度运动时，呼吸和心跳稍有加快，呼吸不急促，微微出汗，可以正常说话但不能唱歌，感觉稍累，运动后次日不觉疲劳。 

　　为了避免出现意外，糖尿病患者在运动过程中尤其要注意以下几点：（1）随身携带糖果、饼干、身份证、病情卡等物品，避免运动过程中出现紧急情况；（2）选择宽松的服装和舒适的鞋袜，尤其是糖尿病足患者运动前后要加强足部的检查；（3）运动中及时补充水分，时刻关注心率变化及感觉；（4）运动后加强血糖监测。 

　　生命在于运动，运动需要科学。科学合理的运动实现血糖控制的同时，也愉悦了身心。糖尿病患者应该行动起来，做自己的健康管家，让运动助力减重降糖。