应对关节危机——如何预防骨关节炎

　　骨关节炎（osteoarthritis, OA）是一种常见的慢性疾病，为骨关节的退行性病变，表现为关节软骨的退化损伤、关节边缘和软骨下骨的骨质增生，并由此而引起关节疼痛、僵直畸形和功能障碍等临床症状。

　　骨关节炎好发于中老年人，累及部位包括膝、髋、踝、手和脊柱（颈椎、腰椎）等关节，以膝关节和髋关节多见。

　　骨关节炎的发生是由多种危险因素共同作用的结果，根据危险因素是否可控分为可改变危险因素和不可改变危险因素两大类，不可改变危险因素有年龄、性别、遗传等，可改变危险因素有肥胖（≥28kg/m2）、关节损伤、肌肉无力、维生素摄入量低、环境寒冷等。

　　针对上述提到的可改变危险因素，未患病人群可采取以下措施来预防骨关节炎的发生：

　　（1）适当运动：

　　①运动是预防骨关节炎的有效方法，建议平时选择一些相对温和的运动，比如散步、做操、打太极拳等；

　　②如果身体条件允许可做一些非负重有氧锻炼，如游泳、骑自行车，既不增加膝关节的负重能力，又能让膝关节四周的肌肉和韧带得到锻炼。但需避免活动时间过长，以半小时至一小时为宜；

　　③避免过度运动及不适宜的活动，如反复上下楼梯、爬山、深蹲、蛙跳等。

　　（2）合理膳食：

　　①低糖低脂饮食，控制热量摄入，高体重者会加重髋、膝等关节负荷，加速关节面磨损、老化，所以肥胖患者需要控制体重，避免肥胖；

　　②多吃富含钙及维生素D的食品，钙和维生素D可强健骨骼，如牛奶、海鱼、贝类、虾、豆制品等；

　　③多吃富含优质蛋白的食物，骨关节炎的患者往往会因为关节疼痛、活动受限而出现关节周围肌肉功能下降，故骨关节患者应多吃鸡肉、牛肉、鱼等富含优质蛋白的食物，提高肌肉力量，增强关节稳定性；

　　④多吃富含Ω-3和黄酮、类胡萝卜素的食物，如西蓝花、卷心菜、甘蓝、三文鱼、沙丁鱼、核桃等，可降低炎症反应。

　　（3）保持健康生活方式

　　①改变日常生活中不合理的姿势如久蹲、久跪等，建议蹲的时间不要超过10分钟，起身的时候不能太快，尽可能先让脊椎保持垂直状态，然后用腿部肌肉支撑身体，再慢慢起来；

　　②注意保暖，避免关节受凉，可以使用关节护套进行保暖，或局部热敷等；

　　③及时正确处理关节损伤，很多骨关节炎是由关节内其他结构损伤造成的，如膝关节半月板损伤、关节面骨折等，早期正确处理半月板的损伤，良好复位骨折块、恢复关节面平整，可以有效预防骨关节炎的发生；

　　④当下肢关节有病变时，双下肢受力不均，建议使用拐杖或手杖以平衡和减轻关节负担。

　　若出现关节不适的情况，可先参照如下骨关节炎指数（WOMAC）量表初步自评患病风险，若得分＞38分，则提示骨关节的健康状况较差，应及时到正规医疗机构进行诊治。

　　慢病中心老年健康室供稿

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